На сайте используется система cookies. Мы используем дополнительные функции системы cookies, чтобы улучшить сервисные функции данного ресурса или собрать анонимную статистику использования для улучшения работы. Больше информации
Переходя на сайт Вы соглашаетесь на использование cookies.

MINIMED CARE BLOG

Добро пожаловать в блог поддержки MiniMed, где Вы можете найти полезную информацию о диабете и истории успеха других пациентов, живущих с диабетом. Пройдите по ссылке, чтобы ознакомиться с темами ниже: полезные советы жизни с Диабетом, Образ жизни, Еда & Напитки.

Погоня за идеалом: как научиться ставить реальные цели, если у тебя диабет! Автор: Джинджер Вьейра (Ginger Vieira)

21-11-2016

Пожалуй, именно в такие моменты мы чувствуем наибольший прилив мотивации: менять образ жизни, питаться правильно, интенсивнее заниматься спортом, чаще проверять уровень сахара в крови и внимательнее колоть инсулин. Мы готовы ставить цели. Готовы перестать сидеть сложа руки и со всей гордостью заявить, что теперь будем заботиться о себе и  стараться всеми силами улучшить свое самочувствие. 

Итак, Вы начинаете покупать натуральные продукты, следуя всем правилам здорового питания — разумеется, никаких десертов и неправильных перекусов. Вы просыпаетесь еще до рассвета, чтобы успеть позаниматься в зале до работы, и даже порой заглядываете в зал на обратном пути домой.

Вы проверяете уровень сахара в крови перед каждым приемом пищи, перед сном, а иногда и просто так в течение дня, чтобы лишний раз убедиться, что показатели в норме. Казалось бы, цель так близка, и ничто не предвещает беды.

Но есть одно но…К выходным первой недели (или второй, или третей) вы чувствуете себя полностью обессиленными. Чувство необходимости постоянно ограничивать себя в еде и чувство постоянного голода настолько сильны, что в первую же субботу Вы умудряетесь съесть полмиски теста под печенье (полностью забыв о необходимости сначала приготовить печенье в духовке), жадно пожираете буханку хлеба до последней крошки и закусываете шоколадными круассанами из соседней булочной.

Результат такого хаотичного «пиршества» — состояние вялости и высокий уровень сахара, а значит — отсутствие энергии для занятий спортом. Даже если после долгого диалога с внутренним «я» Вы все же заставили себя сходить в тренажерный зал, он будет совершенно неэффективным. Всего несколько попыток — и вы будете в унынии возвращаться домой с угрюмым чувством «мне это не под силу».

Так выглядит ситуация, когда хорошие намерения и здоровые амбиции натыкаются на нереалистичные цели.

Питание и физическая нагрузка при диабете: ставим правильные цели

Постановка цели не должна отталкиваться от того, к чему Вы стремитесь. Нужно исходить из текущей ситуации.

Возможно, это покажется совершенно очевидным, но давайте представим, как люди обычно добираются на своем автомобиле в новое место. Когда мы думаем о том, как добраться до нового пункта назначения, точка, с которой мы начинаем планировать маршрут, находится не в пункте назначения, а в месте, откуда мы начинаем свою поездку!

Так и с диабетом. Любые попытки изменить свою жизнь (особенно, когда речь идет о переходе на здоровое питание и увеличение физической нагрузки) должны строиться на плане и целях, которые учитывают Вашу текущую ситуацию.

Давайте рассмотрим две основные составляющих жизни с диабетом: питание и физическая нагрузка.

Питание: тонкая грань между ограничениями и дисциплиной

Помните, о чем мы думаем в первую очередь, как только осознаем, что весь наш рацион — это сплошной фаст-фуд, полуфабрикаты, углеводная пища и шоколад во всех его проявлениях (О нет! Разве такое вообще возможно?)? Мы свято клянемся себе никогда, ни при каких условиях даже и в мыслях не допускать возможность покупки такой еды когда-либо в будущем.

Ни для кого не секрет, что такие необдуманные решения впоследствии приводят к неумеренному перееданию, унынию и разочарованию.

Напротив, движение к цели будет куда более продуктивно, если за исходную точку взять текущую ситуацию. Иными словами, проанализируйте, насколько Ваш рацион нуждается в изменениях? Если большую часть Вашего текущего рациона составляет фаст-фуд и переработанные продукты, попытки полностью изменить свой подход к питанию и начать самостоятельно готовить пищу ни к чему хорошему не приведут.

Чтобы увидеть прогресс и начать видеть результат своих стараний, вовсе не нужно быть правильным на 100% (сейчас или всегда). Вот 3 действенных рекомендации по постановке реальных целей для улучшения качества своего питания:

  1. Начните с чего-то одного. Уделите как минимум две недели (а лучше три-четыре) обучению и практике, которые будут сконцентрированы ровно на одном приеме пище! Со временем Вы заметите, как у Вас вдруг появится желание улучшить еще один прием пищи. Разумеется, можно следовать и другим способам улучшить свой рацион, но все они должны сводиться к самому главному: нельзя полностью поменяться за одну ночь. Действуйте постепенно, дайте Вашим привычкам возможность успевать меняться за Вашим постоянно меняющимся отношением к питанию. Порой от чтения разнообразной литературы до того самого момента, когда мозг начинает понимать как применить теорию на практике, могут пройти и месяцы, и годы.
  2. Не забывайте самостоятельно планировать свой рацион. Читать о том, как питаются другие люди — несомненно полезно, но нет гарантий, что какой-либо из таких рационов поможет чувствовать себя лучше и сбросить вес именно Вам. На самом деле, в мире есть несметное количество хороших диет, главное — разобраться в том, насколько та или иная диета будет соответствовать конкретно вашим потребностям (и речь идет не только об эффективности для похудения). Ваш личный рацион должен, прежде всего, соответствовать вашему бюджету, графику, пищевым предпочтениям, а также учитывать Ваши проблемы со здоровьем и особенности вашего организма. Например, я не могу похвастаться хорошим самочувствием (по крайней мере, на данном этапе моей жизни) в периоды, когда я ем менее 20 грамм углеводов и избегаю потребления фруктов. Уже через несколько недель моя потребность в инсулине возрастает, а я испытываю сильный стресс и постоянное беспокойство. Напротив, я себя отлично чувствую, когда съедаю более 50 грамм углеводов за день, включая овощи (красный перец и брокколи)…и одно большое сочное яблоко! Добавление в дневной рацион 1 большого яблока и порой горсти черники или клубники позволяет мне чувствовать сбалансированность, спокойствие и при этом получать все преимущества диеты из натуральных продуктов, способствующей поддержанию уровня сахара в крови в пределах целевого диапазона. И наконец, если мне хочется десерта несколько раз в неделю, я себе не отказываю! Главное — не 100% слепое следование идеалу. Главное — найти то, что подходит организму!
  3. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Если Вы вдруг поддались соблазну и все же съели те два желанных пончика на завтрак, это вовсе не повод сдаваться. Вы не слабак и не допустили фатальную ошибку, которая свела на нет все ваши старания. Вы просто съели. Два. Пончика. А теперь вдохните поглубже, успокойтесь, выпейте большой стакан воды (он поможет вам справиться с дальнейшим возгоранием аппетита) и подумайте над тем, что из натуральных продуктов Вы съедите во время следующего перекуса, чтобы он соответствовал вашим изначальным целям. Если Вы хотите заблаговременно запланировать поблажки в диете раз в неделю или даже раз в день, с тем чтобы остальные приемы пищи содержали только натуральные продукты и отражали суть здорового питания, отлично! Я бы даже сказала, это очень мудро! Порой одного десерта в неделю кажется более, чем достаточно, а порой — Ваш организм будет просить больше. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что лучше всего соответствует Вашим потребностям и обстоятельствам.

Физическая нагрузка: без олимпийских рекордов

Думаете лучшие в мире скакуны каждый день разгоняются на максимальную скорость? Конечно же нет. И маленьких жеребят тоже не тренируют до изнеможения. Работа над телом требует постоянства и тяжелых тренировок, но не следует забывать о балансе и отдыхе (на самом деле, рост мышечной массы происходит именно в периоды отдыха между тренировками, а не во время занятий! Занятия в зале каждый день, нагружая одну и ту же группу мышц, ни к чему хорошему не приведут, а даже могут навредить Вашему организму).

Вот 3 совета, которые помогут вам правильно составить расписание занятий спортом:

  1. Ключ к успешности — постепенность. Если раньше Вы никогда не занимались спортом, лучше всего начать с простых прогулок 3 раза в неделю по 30 минут. Через неделю-две Ваш организм адаптируется, и Вы сможете увеличить продолжительность прогулок с 30 минут до 45, либо сделать прогулки более частыми — 5 раз в неделю по 30 минут. Все зависит от Вашего организма. Арнольд Шварценеггер не показал в жиме лежа свои рекордные 236 килограмм в первый же день в тренажерном зале. Все происходило постепенно, по кирпичику. Как только Ваш организм привыкнет к постоянным прогулкам, можно добавить силовые тренировки или йогу (в зависимости от Ваших интересов). Главное — выполняйте все упражнения в медленном темпе, чтобы не повредить себе и не перегрузить свой организм.
  2. Пробуйте, и еще раз пробуйте! Не удивлюсь, если идея прогулок по 30 минут покажется Вам невыносимо скучной (правда, кто знает, может Вам и понравится!). Продолжайте пробовать, пока не найдете именно то, что понравится Вашему телу и душе. Например, одна мысль о плавании вызывает у меня истерику, а хлорка, на многие часы въедающаяся в мою кожу, — полное отвращение. Прогулки я, напротив, очень люблю. Они хорошо помогают справляться с симптомами фибромиалгии и в целом положительно влияют на мое самочувствие. Тайчи? О нет, это так скучно. Я честно посетила одно занятие, но сражу же поняла, что тайчи — не для меня. Вывод — выходите за пределы зоны комфорта, пробуйте что-то новое и Вы обязательно найдете то, что Вам понравится (или наоборот, не понравится).
  3. Следите за уровнем сахара в крови и учитесь. Самая удручающая часть жизни с диабетом для многих людей — необходимость поддерживать уровень сахара в крови в пределах целевого диапазона во время физической активности. Не все физические упражнения снижают сахар — по правде говоря, некоторые даже могут поднимать его. Вместо того чтобы впадать в отчаяние и делать шаг назад, сделайте глубокий вдох, запишите имеющуюся информацию и проанализируйте происходящее. Уровень сахара в крови всегда снижается в течение первых 30 минут физической нагрузки? Возможно, стоит сократить дозу болюса, который Вы вводите на прием пищи перед физической активностью, или наоборот добавить 10 грамм быстрых углеводов непосредственно перед физической нагрузкой. Ваш уровень сахара в крови всегда повышается во время физических упражнений? Это однозначно свидетельствует о недостаточном количестве инсулина, а также о том, что характер Вашей нагрузки скорее анаэробный, чем аэробный, а значит Ваш организм использует в качестве источника энергии не глюкозу, а жир! Когда я занималась в тренажерном зале, я вводила перед тренировкой половину единицы инсулина — это позволяло предотвратить резкие скачки сахара. Анализируйте информацию, корректируйте дозировку, исходя из полученных результатов! Не прекращайте экспериментировать!

И последнее: минимум спешки, максимум конкретики

Ожидать от себя слишком многого за короткий промежуток времени (например, похудеть на 5 килограмм за один месяц и при этом взвешиваться каждый день) — довольно проблематично, но и ставить цель без конкретных сроков и контрольных дат — повод расслабиться.

Секрет состоит в том, чтобы на вашем пути к цели были четко определенные контрольные точки.

«Я хочу похудеть на 5 килограмм к июлю» — расплывчатая цель, которая практически не мотивирует. В ней отсутствуют контрольные точки, которые бы позволяли отслеживать прогресс и выполнять оценку эффективности используемых методов.

«Я хочу в течение следующих 3 месяцев худеть на 2,5 килограмма каждый месяц» позволяет определить не только ежемесячные, но и еженедельные контрольные точки. Если на календаре уже 3-я неделя, а Вы еще не сбросили и килограмма, вполне очевидно, что Ваш план недостаточно эффективен для достижения цели в -2,5 килограмма за месяц, и пора вернуться к этапу планирования.

Будьте реалистичными. Будьте честными с собой здесь и сейчас. А еще помните о том, что совершенствование своих привычек — это непрерывный процесс. Все что, что Вы узнали о питании, и все, что Вы считали здоровым завтраком, в этом году, может в корне отличаться от ваших выводов, которые Вы сделаете через три года. Жизнь с диабетом — это не гонка, это непрерывное путешествие по дороге знаний о своем организме, заболевании и здоровье.

 

О Джинджер Вьейра

Джинджер Вьейра борется с 1 типом диабета и целиакией с 1999 года, а в 2014 году у нее была обнаружена фибромиалгия. Она автор публикаций Dealing with Diabetes Burnout («Синдром выгорания при диабете»), Emotional Eating with Diabetes («Эмоциональное переедание при диабете») и Your Diabetes Science Experiment («Диабет: ваш научный эксперимент»). В начале 2017 года выйдет ее новая книга Pregnancy with Type 1 Diabetes: Your Month-to-Month Guide to Blood Sugar Management («Беременность при диабете 1 типа: ежемесячное руководство по контролю уровня сахара в крови»). Кроме того, Джинджер занимает должность шеф-редактора в издании DiabetesDaily, обладает степенью бакалавра в области писательского труда, а также имеет навыки в области когнитивного коучинга и видеоблоггинга, ставит рекорды на конкурсах по пауэрлифтингу, дает индивидуальные тренировки, занимается Аштанга-йогой и проводит мотивационные тренинги.